一般來說,人體的骨質密度於青壯年時期維持在最高水平,接近 40 歲時就會明顯走下坡,女士進入更年期後,由於雌激素水平下降,骨質密度就會下降得更快。

當骨質密度下降,骨骼結構就會變得脆弱,即使只是輕微碰撞或跌倒,都會較易導致骨折,尤其髖骨、脊椎和前臂骨最易出問題。雖然骨質疏鬆不會直接造成骨痛,但有可能導致駝背,令身形變得矮小,出現背痛現象。

部分女士被視為高危一族,特別是雌激素不足者(例如 40 歲前已停經,或因疾病曾接受雙側卵巢切除術)、患有內分泌失調的病人(例如甲狀腺機能亢進),又或長期服用高劑量類固醇人士,均要加倍小心。

從年輕開始培養良好的飲食和運動習慣,有助減低日後出現骨質疏鬆以至骨折受傷的機會。其一是多吃含有豐富鈣質的食物,例如奶類、豆製品、深綠色的蔬菜如西蘭花、芥蘭和菜心;其二是戒煙、少飲酒類或含咖啡因的飲品。

此外,維他命 D 可幫助身體吸收鈣,而吸收維他命 D 的最佳方法是曬太陽。建議每天讓臉部和手臂直接曬太陽十數分鐘即可,切記柔和陽光已能產生功效,毋須特意暴曬。若因工作關係或生活習慣而無法接觸陽光,便應諮詢醫生意見,看看是否需要服用維他命 D 補充劑。含有豐富維他命 D 的食物選擇比較少,主要來自含高油份的魚類如吞拿魚、沙甸魚或三文魚等;此外,蛋黃、添加維他命 D 的奶類製品或豆奶亦是不錯的選擇。

勤做負重運動,對維持骨質密度也有益處,例如緩步跑、急步行、跳舞、網球或羽毛球等,建議每周最少 3 次,每次約 30 分鐘為佳。如於白天進行戶外運動更可多曬太陽,順道吸收維他命 D。

值得留意的是,人體每次只能吸收約 500 毫克的鈣質,成人每天不宜攝取多於 2000 毫克的鈣質,過量的話反會對腎臟造成負擔。

婦產科專科醫生陳穎賢醫生

原文刊載:
https://www1.hkej.com/dailynews/culture/article/2633238/

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