(Available in Chinese version only) 經常有讀者來信問:想鍛煉身體,是否要做劇烈運動才有效?有哪些運動特別適合女士?

隨着年齡增長,尤其產後或踏入更年期的女士,身體機能不比從前,除了注意飲食作息外,養成運動習慣是減慢衰退的關鍵之一。有人會選擇日跑 10 公里,也有人天天到健身室操練,各適其適,很難一概而論(例如尿失禁患者可能不便跑步)。其實即使中等強度的運動,例如快步行、水中有氧運動等,只要能達至輕微流汗、心跳和呼吸稍為加快,已有助預防心血管疾病、糖尿病,以及女士常見的骨質疏鬆症。

至於甚受女士歡迎的瑜伽運動,有助減壓、塑身和美顏,即使平時不太熱中運動的女士也不妨嘗試。

瑜伽源自古印度,除了平時練習的式子動作,還糅合冥想和呼吸法。對於久坐不動、坐姿不正確的上班族,瑜伽着重伸展和放鬆身體,式子包含許多前彎及後彎動作,有助強化脊椎及背肌、改善平衡力、緩解腰痛及頸痛。長期工作壓力大或受更年期不適困擾的女性可透過瑜伽的呼吸法和冥想法減壓,幫助減輕焦慮或抑鬱症狀、改善失眠等問題。

一些瑜伽式子對女士尤其有益,例如能紓緩經痛和練習提肛。特別是產後婦女,因經歷了懷胎十月的孕婦階段,身體機能需時回復,骨盆底肌肉也因承受胎兒重量而變弱,較嚴重者有機會出現產後尿滲或骨盆底器官脫垂等,更加需要運動保養。

另有毋須器材也可自行練習的骨盆底肌肉運動,經常練習可訓練骨盆底肌肉群,增加肌肉的承托力。此運動的好處是可於家中練習,或於日常坐着和站立時進行。運動前先放鬆身體,然後像憋尿般收縮下身肌肉 5 秒,接着放鬆 10 秒,建議每天重複此組動作 60 次,可分 3 個時段進行。運動期間應保持正常呼吸,不要閉氣。要注意的是,切勿於排尿時練習骨盆底肌肉,以免影響正常的排尿習慣。

婦產科專科醫生陳穎賢醫生

原文刊載:
https://www1.hkej.com/dailynews/article/id/2740672/

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